スキーマ療法とは
（すきーまりょうほう）
スキーマ療法（Schema Therapy／スキーマセラピー）とは、
「長年くり返してしまう生きづらさ・対人関係パターン・感情のクセ」を、根本から変えていくことを目指す心理療法です
もともとは 認知行動療法（CBT） をベースに、「愛着理論」「精神分析的アプローチ」「ゲシュタルト療法」などを統合して発展した、心のより深いレベルに働きかける心理療法です
⚫︎スキーマとは？
幼少期〜思春期の体験から作られた「心の思い込み（人生の設計図）」のことをいいます
例えば・・・
・どうせ自分は愛されない
・失敗したら価値がない
・人に頼ると捨てられる
・完璧でなければならない
これらは無意識に働き、
「同じ人間関係トラブルを繰り返す」
「自己否定が止まらない」
「 感情が極端に揺れる」
などの原因になります
⚫︎スキーマ療法の目的
単なる「考え方の修正」だけでなく、 感情レベル・体験レベルで、心の傷を癒すことを重視します
頭で理解するだけでなく、心で納得し、行動が自然に変わるところまで目指していきます
⚫︎主な特徴
◉早期に生きづらい思い込みを特定する。（不健康な思い込みに気づく）
「自分はどんな思い込みを持っているか」を整理する
例えば・・・
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見捨てられ不安
-
人は信用できない・虐待される
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欠陥感・恥
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失敗感
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過度の自己犠牲 など
◉ モード（心の状態）にアプローチしていく
人は状況で「モード（人格の一部）」が切り替わると考えます。
例えば・・・
-
傷ついた子どもモード
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怒っている子どもモード
-
厳しい親モード（内なるダメ出し）
-
心が健康的な大人モード
「今どのモードが出ているか？」を理解し、心が健康的な大人モードを育てるのが大きな目標になります
◉体験的ワークが多い
スキーマ療法の特徴的ポイント。
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イメージ療法（過去の記憶を書き換える）
-
椅子を使った対話（内なる親と子どもを対話させる）
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ロールプレイ
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感情への働きかけ
感情を実際に感じながら癒していきます
⚫︎どんな人に向いている？
特に効果が高いとされるのは
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長年同じ悩みを繰り返している
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対人関係がいつも苦しい
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自己否定が強い
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トラウマ体験がある
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境界性パーソナリティ傾向
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うつや不安が慢性化している
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「頭ではわかるけど変われない」と感じている
他の療法との違い（簡素版）
| 療法 | 焦点 |
|---|---|
| 認知行動療法 | 今の考え・行動の修正 |
| カウンセリング（傾聴中心） | 気持ちの整理 |
| スキーマ療法 | 幼少期からの根本パターンの書き換え |
スキーマ療法は
より深く・長期的・根治的アプローチをする心理療法になります
また、「心の奥にある古い思い込み」を見つけて、優しく書き換える心理療法です。
「いつも同じことでつまずく」「性格だから仕方ないと思っている」そんな悩みに特に力を発揮します。
さらに詳しく↓
スキーマ療法は「話して理解するだけ」の療法ではなく、気づく → 感じる → 癒す → 行動を変えるという “体験型” のステップで進めていきます。
ここからは、実際の心理カウンセリングやセルフワークで使われる具体的なやり方・進め方を順番に説明させていただきます。
🌱 スキーマ療法の全体の流れ（5ステップ）
① スキーマを見つける（気づき・アセスメント）
② モード（心の状態）を理解する
③ 感情レベルで癒す（体験ワーク）
④ 新しい考え・行動を練習する
⑤ 日常で定着させる
それでは、順番に詳しくいきます。
① スキーマを見つける（気づき・アセスメント）
まずは「自分はどんな思い込みを持っているのか？」を言語化します。
⚫︎具体的なやり方
こんな質問を書き出します：
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なぜかいつも起きる人間関係パターンは？
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子どもの頃よく感じていた気持ちは？
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親からよく言われた言葉は？
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落ち込むとき頭に浮かぶセリフは？
ワーク例（お1人で、セルフでやっていただいて大丈夫です）
【紙に書く】
出来事：_____________
その時の気持ち：_____________
頭に浮かんだ言葉：_____________
昔も同じ気持ちになった場_____________
⚫︎繰り返し出てくるテーマは、スキーマの候補になります
紙に書くワークで頭に浮かんだ言葉が例えば、「どうせ嫌われる」という言葉が浮かんできたら、それは、「見捨てられる」という思い込みのスキーマがある可能性が高いです
また、 「完璧じゃないとダメ」という言葉が浮かんできたら、それはご自身に対して、「自分を律して厳しくしないと」という思い込みのスキーマがあるということになります
② モード（心の状態）を理解する
スキーマ療法では「人の中には、いくつかの人格パーツ（モード）がある」と考えます。
⚫︎【代表的モード】
| モード | 中身 |
|---|---|
| 傷ついた子ども | 不安・寂しい・助けてほしい |
| 怒りの子ども | キレる・衝動的 |
| 厳しい親（インナーペアレント） | ダメ出し・自己否定 |
| 心が健康的な大人 | 落ち着き・思いやり・現実的判断 |
⚫︎まずは「今どのモード？」と、ご自身にラベリングをしていきます
例えば・・・
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上司に注意された！→ 「自分は注意されて無価値だ」→ 自分自身に対して厳しい親モード
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LINE既読無視された → パニックなった → 傷ついた寂しい子どもモード
ご自分が今どのモードか、気づくだけでも感情は弱まっていきます
③ 感情レベルで癒す（体験ワーク：ここが核心の重要なワーク！）
ここがスキーマ療法の最大の特徴！
「頭」ではなく「感情」を直接癒していきます。
⚫︎【方法1】 イメージの書き換え（Imagery Rescripting）
【超重要ワーク】やり方
1.子どもの頃のつらい記憶を思い出す
2.その場面をリアルにイメージ
3.今の自分（心が健康的な大人）が登場
4.子どもの自分を助ける・守る・慰める
例えばイメージの中で・・・
◉子どもの頃の自分が怒鳴られている →今の大人の自分が止めに入る。
◉子どもの頃の自分が一人で泣いている →今の大人の自分が 抱きしめてあげる
この超重要ワークをやり続けていくと、「心がもう安全だ」と学習していきます
また、トラウマの感情が軽くなる人が多くいらっしゃいます
⚫︎【方法2】 椅子ワーク（チェアワーク）
椅子を2つ置いて対話するワークです
例えば・・・
-
椅子A：厳しい親モード
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椅子B：傷ついた子どもモード
- 第三者役：見守っている大人
交互に座って会話をしていきます
（椅子A：親役）「お前はダメだ」
（椅子B：子の役）「そんな言い方は傷つく」
（第三者役：見守っている大人）
・椅子Aの親役に対して「その言い方はやめよう」
・椅子Bの子の役に対して「ちゃんと自分の気持ちを言えたね」って褒めてあげる
この超重要ワークをやり続けていくと、「内なる自己批判」が弱まっていきます
④ 新しい考え・行動を練習する
ここで初めて「認知行動療法的」な練習を始めていきます
例えば・・・
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NOと言う練習
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頼る練習
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完璧をやめる課題
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小さな成功体験を積む
また、スキーマ（根っこにある思い込み）と逆の行動をあえてやる。これは 行動実験 と呼んだりもします
⑤ 日常で定着させる
コツは毎日少しずつが超大事です！（しかしできない時もOK！ゆるくいく）
おすすめ・・・
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感情日記を書く
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モードチェック（今どれ？）
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自分への優しい声かけ（※セルフコンパッション）
※「セルフコンパッション（self-compassion）」とは、自分への慈しみや思いやりを意味します。 他者を思いやるように、自分自身のことを大切に扱い、落ち込んだときや失敗したときにも、自分を責めるのではなく、受け入れて寄り添うことで、前向きな気持ちを取り戻しやすくなる心理的スキルです。
例えば・・・
✕「また失敗した…最低」
〇「今日はつらかったよね、でもよく頑張ったね」
この言い換えが「心が健康的な大人モード」を育てていきます
🌿 まとめ（シンプル）
スキーマ療法とは「心の奥の子どもを助ける治療」ともいえます
① 気づく
② モードを知る
③ 感情を癒す（イメージ・椅子）
④ 行動を変える
⑤ 習慣化
スキーマ療法は内なる子供を癒していきますので、インナーチャイルド療法に近いところもあります
