フォーカシングとは
（ふぉーかしんぐ）
フォーカシング（Focusing）とは、自分の内側にある はっきり言葉にならない感覚（からだの感じ・違和感・モヤモヤ）に注意を向けて、それを丁寧に言語化していく心理療法・自己探求法 です。
簡単に言うと「頭で考える」のではなく「身体の感覚に聴く」心理療法・セラピー です。
※1960〜70年代に、アメリカの哲学者・心理学者 ユージン・ジェンドリン によって提唱されました。「身体の内側の感覚（フェルトセンス）に静かに耳を澄ます」そういう心理療法・セラピーです。
⚫︎フォーカシングの基本的な考え方
私たちは悩みがあるとき、
・分析しようとする
・理屈で説明しようとする
・正解を考えようとする
ことが多いですが、
フォーカシングでは逆に
◉まだ言葉になっていない「感じ」に注意を向ける
◉ 体の中の曖昧な感覚を手がかりにする
という姿勢をとります。
ジェンドリンはこれを 「フェルトセンス（felt sense）」＝からだ全体で感じている意味のかたまり と呼びました。
⚫︎フォーカシングは具体的に何をするの？
代表的な6ステップがあります（簡略版）
① クリアリング・ア・スペース
心の中にある気がかりを並べて、少し距離をとる
② フェルトセンスを感じる
その問題について「体のどこでどう感じるか」を探す
③ ハンドル（言葉や名前・イメージ）をつける
「重たい石みたい」「モヤっと詰まってる」など表現を探す
④ 共鳴させる
その言葉がしっくりくるか体に確認する
⑤ 問いかける
「これは何だろう？」「何が必要？」と優しく聴いてみる
⑥ 受け取る
浮かんできた気づきをそのまま受け入れる
⚫︎どんな効果がある？
研究や臨床経験では・・・
・気持ちの整理がつく
・ストレス軽減
・自己理解が深まる
・決断がしやすくなる
・トラウマや葛藤の緩和
・カウンセリングの効果向上
などが報告されています。特に「頭では分かっているのに気持ちが動かない」そういう方に相性が良いと言われます。
⚫︎フォーカシングの特徴（他の療法との違い）
|
療法 |
特徴 |
|
認知行動療法 |
思考・行動を変える |
|
精神分析 |
過去を掘り下げる |
|
フォーカシング |
いまこの瞬間の身体感覚に聴く |
つまり、分析より「感じること」を重視 するのが最大の特徴です。
⚫︎フォーカシングは自分でもできるのか？
はい、できます
簡単なセルフフォーカシングのやり方
- 静かな場所で目を閉じる
- 体の内側に注意を向ける
- モヤモヤや違和感に「どんな感じ？」と聴く
- 出てきた言葉を評価せず受け取る
これだけでも効果があるとされています
さらに詳しく↓
⚫︎誰でも取り組めるフォーカシング
失敗する例
❌ 深く理解しようと頑張る
❌ 正しい答えを出そうとする
このことよりも、「ぼんやり感じるだけ」でOKくらいがちょうど良いです。
ここでは 今日から1人でできる、やさしい練習法 を紹介します。
🌿 基本のセルフフォーカシング（10分）
⚫︎ステップ① 場所を整える（1分）
- 静かな場所
- 楽な姿勢（椅子・ソファ・床どれでもOK）
- スマホはオフ
まず「安全で落ち着ける感覚」を作ります。
⚫︎ステップ② 体に注意を向ける（2分）
- 目を閉じる or 半眼
- 呼吸をゆっくり
- 胸・お腹・喉のあたりをぼんやり感じる
考えない。感じるだけ。「何かあるかな？」くらいの軽さでOK。
⚫︎ステップ③ 気がかりを1つ選ぶ（2分）
最近のモヤモヤを1つ思い浮かべます。
例・・・
- 仕事の不安
- 人間関係の引っかかり
- 将来の心配
ここで分析しないことが大事。
❌「なぜ？」と考えない
⭕「体のどこが反応してる？」と感じる
⚫︎ステップ④ フェルトセンスを探す（3分）
体のどこかに「なんとなくの感覚」が出ます。
例・・・
- 胸が重い
- 胃がキュッとする
- 喉が詰まる
- モヤモヤ・ザワザワ
それを そのまま味わう
◉変えようとしない
◉ただ一緒にいる
これがフォーカシングの核心です。
⚫︎ステップ⑤ 言葉や名前・イメージをつける（1〜2分）
感覚にラベルをつけます。
例・・・
- 「黒い石みたい」
- 「ぎゅっと縮こまってる」
- 「曇り空みたい」
- 「小さな子どもが震えてる感じ」
正確さより しっくり感 が大切。「これかな？」と体に聴いて、ピタッと来たらOK
⚫︎ステップ⑥ ひとこと聴く（1分）
やさしく質問します。
- 「何がつらいの？」
- 「どうしてほしい？」
- 「何が必要？」
すると、
- ふっと言葉が浮かぶ
- 昔の記憶が出る
- ため息が出る
- 少し軽くなる
などの変化（＝シフト）が起きることがあります。変化が起きなくても 全然失敗ではありませんのでご安心ください
🌱 超初心者向けミニ練習（3分版）
忙しい人はこちらだけでもOK。
「今の体はどんな感じ？」チェック
- 目を閉じる
- 体の内側をスキャン
- 一言で表す
例：「重い」「ふわふわ」「ザワザワ」
これだけ
1日1回でも十分効果が期待できます。
⚫︎うまくいくコツ
✔ コツ
- 正解を探さない
- 良い悪いを判断しない
- ぼんやりでOK
- 「待つ」姿勢
❌ やりがちNG
- 無理に言語化する
- ポジティブに変えようとする
- 長時間やりすぎる（最初は10分以内）
- フォーカシングは「コントロール」ではなく「受容」 を重視します。
こんな人に特におすすめ
・考えすぎて疲れる人
・気持ちがよく分からない人
・モヤモヤが取れない人
・マインドフルネスが合わなかった人
・カウンセリングの効果を高めたい人
