認知行動療法

認知行動療法とは
（にんちこうどうりょうほう）

認知行動療法（CBT）とは、「考え方（認知）」と「行動」のパターンを見直すことで、感情やストレスを改善していく心理療法です
※（CBT: Cognitive Behavioral Therapy）

多くの研究で効果が確認されており、特に次のような問題に広く使われています

うつ病
不安障害
パニック障害
強迫性障害
ストレスや人間関係の悩み

⚫︎基本の考え方（心の仕組み）

認知行動療法（CBT）では、次の3つが互いに影響すると考えます

出来事 → 考え方 → 感情 → 行動

例えば・・・

出来事	考え方	感情	行動
上司に注意された	「自分はダメだ」	落ち込み	人を避ける

認知行動療法（CBT）では考え方（認知）を、見直していきます

例えば・・・

「自分はダメだ」
→ 「今回はミスしたけど、全部がダメなわけではない」

すると

感情：落ち込みが軽くなる
行動：次の改善を考える

という変化が起こりやすくなります

⚫︎認知行動療法（CBT）で行う主な方法

1. 認知再構成（考え方の修正）

自動的に浮かぶネガティブな考えを見つけ、より現実的な考えに変える

例えば・・・

「失敗した → もう終わりだ」
→「失敗はしたが、次に活かせる」

2. 行動実験

実際に行動して、考えが本当か検証する

例えば・・・

「人前で話すと絶対笑われる」
→ 実際に話してみる
→ 今回は笑われなかった
→ 意外と問題なかった

3. 行動活性化

落ち込んで行動が減っているときに、少しずつ活動を増やす

例えば・・・

散歩
趣味
人と会う

⚫︎認知行動療法（CBT）の特徴

メリット

科学的根拠が多い
具体的で実践的
比較的短期間（数週間〜数ヶ月）

特徴

宿題（ワーク）が出ることが多い
自分で考え方を観察する練習をする

さらに詳しく↓

認知行動療法（CBT）は自分でも練習できる心理トレーニングです。ここではできるだけわかりやすく、3つのテーマを順番に説明します

1️⃣　自分でできる認知行動療法（CBT）のやり方

2️⃣　有名な「思考の歪み」10種類

3️⃣　うつ状態への認知行動療法（CBT）の具体例

1️⃣　自分でできる認知行動療法（CBT）の基本のやり方

認知行動療法（CBT）の基本は「考え方を観察 → 別の見方を考える」です

一番有名なのが コラム法（思考記録表） です

【5ステップ】

① 出来事を書く

まず事実だけを書きます

例えば・・・

上司に仕事のミスを指摘された

② 感情を書く

その時の感情と強さ

例えば・・・

落ち込み 80%
不安 60%

③ 自動思考（頭に浮かんだ考え）

例えば・・・

自分は無能だ
もう信頼されない

この瞬間的に浮かぶ考えを
認知行動療法（CBT）では自動思考と呼びます

④ 別の見方を考える

ここが認知行動療法（CBT）の一番大事な部分です

質問してみます

本当に100%そうなのか？
他の人ならどう考える？
証拠はある？

例えば・・・

誰でもミスはする
他の仕事は評価されている
修正すれば問題ない

⑤ 新しい考え

例えば・・・

今回ミスしただけ
次に気をつければいい

すると感情が

落ち込み80% → 40%

くらいに下がることが多いです。これを何回も練習します

【5ステップ】まとめ

例えば・・・

① 出来事を書く（事実だけを書きます）	上司に仕事のミスを指摘された
② 感情を書く	落ち込み 80% 不安 60%
③ 自動思考（頭に浮かんだ考え）	自分は無能だもう信頼されない
④ 別の見方を考える	本当に100%そうなのか？他の人ならどう考える？証拠はある？誰でもミスはする他の仕事は評価されている修正すれば問題ない
⑤ 新しい考え	今回ミスしただけ次に気をつければいい感情的には・・・落ち込み80% → 40%

2️⃣　有名な「思考の歪み」10種類

人間の脳は自動的に偏った考えを作ることがあります。これを思考の歪みと言います

① 全か無か思考

白黒思考

例えば・・・

完璧じゃない → 失敗

② 過度の一般化

1回の出来事で全部を判断。

例えば・・・

失敗した → 自分はいつもダメ

③ 心のフィルター

悪い部分だけ見る。

例えば・・・

10人中1人に否定された → 全部ダメ

④ 良いことを無視

ポジティブを認めない。

例えば・・・

「たまたまだ」

⑤ 結論の飛躍

証拠なしで決めつけ。

例えば・・・

嫌われているに違いない

⑥ 心の読みすぎ

相手の考えを決めつけ。

例えば・・・

あの人は私をバカにしている

⑦ 未来予測

悪い未来を決めつける。

例えば・・・

絶対うまくいかない

⑧ 拡大・縮小

悪いことを大きく
良いことを小さく

⑨ 感情的決めつけ

感情＝事実

例えば・・・

不安 → 危険に違いない

⑩ べき・ねば思考

「〜すべき・〜あらねば」

例えば・・・

完璧にやるべき
こうであらねば

ほとんどの人が1日何十回もこの思考をしています。認知行動療法（CBT）はそれに気づく訓練です

⚫︎有名な「思考の歪み」10種類まとめ

項目	特徴	例
① 全か無か思考	白黒思考	完璧じゃない → 失敗
② 過度の一般化	1回の出来事で全部を判断	失敗した → 自分はいつもダメ
③ 心のフィルター	悪い部分だけ見る	10人中1人に否定された → 全部ダメ
④ 良いことを無視	ポジティブを認めない	「たまたまだ」
⑤ 結論の飛躍	証拠なしで決めつけ	嫌われているに違いない
⑥ 心の読みすぎ	相手の考えを決めつけ。	あの人は私をバカにしている
⑦ 未来予測	悪い未来を決めつける。	絶対うまくいかない
⑧ 拡大・縮小	悪いことを大きく良いことを小さく
感情的決めつけ⑨	感情＝事実	不安 → 危険に違いない
べき・ねば思考⑩	「〜すべき・〜あらねば」	完璧にやるべきこうであらねば