行動療法とは
（こうどうりょうほう）
行動療法（こうどうりょうほう）とは、心理療法の一つで、「問題となっている行動や反応は学習によって身についたものだから、学習を通じて変えられる」という考えに基づいています。
主に 不安、恐怖、うつ、強迫症などの改善に使われます。
⚫︎行動療法の基本的な考え方
行動療法は、難しい心の内面よりも「実際の行動」に注目します。
- 不安で外に出られない
- 人前で極端に緊張する
- 強迫的に手を洗ってしまう
こうした行動は、過去の経験によって「学習された反応」と考えます。
そして、その学習を修正すれば改善できると考えていきます。
⚫︎代表的な方法
① 曝露療法（エクスポージャー）
不安や恐怖を感じる対象に少しずつ慣れていく方法
例えば・・・
外出恐怖 → カーテンを開ける。窓を開けるなど、少しずつ外を見る
高所恐怖 → 低い場所から段階的に慣れる
電車恐怖 → 短時間の乗車から練習（例：駅に行く。１駅のみ乗車）
※曝露（ばくろ）とは・・・さらけだすこと。秘密をあらわれること
② 系統的脱感作法
リラックスしながら不安の対象に慣れる方法
（リラックス＋段階的な曝露）
③ 強化（報酬）と弱化
- 良い行動 → ごほうびで増やす
- 問題行動 → 無視などで減らす
④ モデリング
他人の行動を見て学ぶ
例：人前で落ち着いて話す人を観察する
⚫︎特徴
- 科学的・実証的
- 比較的短期間で効果が出やすい
- 具体的な問題に強い（不安・恐怖・悪習慣）
⚫︎よく使われる場面
- 不安障害
- 強迫性障害
- パニック障害
- うつ病（一部）
⚫︎似ているけど違うもの
行動療法は、後に発展して認知行動療法（CBT）になりました。
- 行動療法：行動に注目
- 認知行動療法（CBT）：行動＋考え方（認知）にも注目
⚫︎まとめ
行動療法は「行動は学習で変えられる」というシンプルで実践的な心理療法です。
さらに詳しく↓
⚫︎認知行動療法（CBT）との違い
一番大事なポイントです
◆シンプル比較
|
視点 |
行動療法 |
認知行動療法 |
|
注目 |
行動 |
行動＋考え方 |
|
目的 |
行動を変える |
行動と考え方を変える |
|
例 |
慣れる訓練 |
考え方も修正する |
行動療法
・とにかく練習（曝露）
・慣れることで不安を減らす
とにかく「やって慣れる」です！
認知行動療法（CBT）
・行動＋思考も見る
例えば・・・「失敗したら終わりだ」→「多少失敗しても大丈夫かも」に修正
「考え方＋行動を変える」
◆イメージで言うと
・行動療法：体で覚えるトレーニング
・認知行動療法（CBT）： 頭と体の両方を調整
⚫︎行動療法の具体例（実際のカウンセリング）
【 ケース】：人前で話すのが怖い（社会不安）
状況・・・人前で発表すると動悸・震えが出てしまい、発表する行為を避け続けている
◆カウンセリングの流れ（曝露療法）
① 不安のレベルを段階化していきます
- レベル1：1人で音読
- レベル2：友達1人の前で話す
- レベル3：3人の前
- レベル4：クラス全体
② 低いレベルから実践
いきなり本番ではなく、できるところから
③ 繰り返して慣れる
→ 「思ったほど危険じゃない」と学習
④ 回避を減らす
→ 「逃げない経験」が増える
ポイント
・「気合い」ではなく慣れ（学習）で改善してきます
・不安が0になるのではなく「耐えられる」ようになれたらOKにする
⚫︎学校や日常で使える行動療法（5つ）
① ごほうび作戦（強化）
どういうもの？
良い行動のあとに「小さなごほうび」をつける
例（勉強）
・10分勉強した → YouTube5分OK
・宿題終わった → お菓子OK
ポイント
・ごほうびはすぐ与える
・小さくてOK（むしろその方が続く）
② スモールステップ（少しずつやる）
どういうもの？
いきなり頑張らず、超小さく分ける
例えば
「2時間勉強する」❌
→「5分だけやる」⭕
ポイント
・「これなら絶対できる」レベルから
・成功体験を積むことが大事
③ 逃げない練習（ミニ曝露）
どういうもの？
避けていることに少しずつ慣れる
例えば
・発表が怖い
・まず1人で練習→ 次に友達1人→ 少人数→ 本番
ポイント
・一気にやらない
・「ちょっと怖い」くらいがベスト
④ 環境を変える（超重要）
どういうもの？
「自分」ではなく「環境」をいじる
例えば
・スマホを別の部屋に置く
・勉強机に漫画を置かない
・朝やることを前日に準備
ポイント
人は環境にめちゃくちゃ影響される
（意志より圧倒的に強い）
⑤ 記録する（見える化）
どういうもの？
やったことをチェックする
例
・カレンダーに○をつける
・勉強時間を記録
・「できた日」を可視化
ポイント
・続いてるのが見えるとやる気が出る
・「やってない日」も気づける
⚫︎学校でのリアル活用例
例えば・・・宿題サボりがち
① 5分だけやる（スモールステップ）
② 終わったらお菓子（強化）
③ スマホは別室（環境）
④ カレンダーに○（記録）
これだけでかなり変わリます
⚫︎よくある誤解
❌「やる気が出たらやる」
これ逆です！！
⭕️やるからやる気が出る！！
これは行動療法の基本です。
⚫︎まとめ
行動療法はシンプル
- 小さく始める
- ごほうびを使う
- 環境を整える
- 少しずつ慣れる
- 記録する
「根性」じゃなく「仕組み」で変える
